Talvella juokseminen saattaa olla haastavaa, mutta huolellisella suunnittelulla pääsee jo pitkälle. Monet pitävät lenkkitaukoa odotellen hyviä säitä ja kuivaa asfalttia, mutta faktahan on se, että pohja kesän kunnolle luodaan jo talven aikana! Tässä muutamia kikkoja, joilla takaat itsellesi miellyttävämmän treenin pienillä pakkasillakin.
Ennen lenkkiä
1. Pukeutuminen on yksi isoimmista juoksuun liittyvistä ongelmatekijöistä; liian kuumassa tai kylmässä on inhottava juosta ja liian paksut vaatekerrokset tuntuvat kömpelöiltä päällä. Vaatii hiukan tunnustelua, millainen vaatetus millekin kelille parhaiten sopii, mutta talven juoksuja varten on olemassa muutamia perussääntöjä, jotka helpottavat vaatetuksen valintaa. Settiin kuuluu ehdottomasti pipo, hanskat, paksut juoksuhousut, pitkähihainen juoksupaita ja pari juoksutakkia päällekkäin. Kylmemmillä keleillä korvaan toisen juoksutakeista toppaliivillä. Lenkkareiksi kannattaa valita mahdollisimmat syväuurteiset ja paksupohjaiset kengät, joissa on eniten pitoa. Paksumpi pohja pitää jalan myös kauempana kylmästä maasta ja jalat pysyvät paremmin lämpiminä. Jos housuihin haluaa lisää tavaraa, laittaisin polveen asti ulottuvat sukat tai säärystimet ja isot shortsit juoksuhousujen päälle. Kaksia juoksuhousuja en pistäisi päällekkäin, sillä silloin tuntisin oloni yhtä kömpelöksi kuin pikkulapsi toppahaalareissa. Muista myös, että vaikka lenkin aikana tulisi kuinka kuuma, pipoa ja hanskoja ei kannata ottaa pois, sillä varsinkin korvat ja sormenpäät ovat herkkiä paleltumaan - erityisesti hikisinä. Hyvä perussääntö on, että lenkille lähtiessä vaatteet tuntuvat hiukan liian viileiltä.
2. Treenin rakenne voi myös helpottaa talvella juoksemista. Jos et halua viettää pitkiä aikoja pakkasessa, voit esimerkiksi koostaa treenisi hieman lyhemmästä lenkistä ja yhdistää sen toiminnalliseen lihaskuntotreeniin, jonka voi suorittaa ihan vaikka kotona olohuoneen lattialla. Voit joko koostaa itsellesi oman treenin yksilöllisten tarpeittesi mukaan, tai tehdä esimerkiksi jonkun näistä treeneistä: 18 minuutin tehokas puristus, 5 liikkeen kotitreeni tai Tehokas kotitreeni 20 minuutissa. Valitsit näistä treeneistä minkä tahansa, voin luvata, että yhdistettynä reippaaseen juoksulenkkiin luvassa on takuuvarma killeri, jossa koko kroppa pääsee kunnolla töihin. Kunnon talvikeleillä juoksutreenin voi korvata hyvällä omatunnolla myös luistelulla tai hiihdolla.
Lenkin aikana
3. Alku tulee ottaa rauhallisesti. Aloita reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä niin, että lihakset lämpenevät kunnolla. Sitten pikkuhiljaa tahtia voi alkaa kiristämään, kun siltä tuntuu. Pienet verryttelyt ovat myös paikallaan, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Pakkasella lihakset ovat alttiimpia revähdyksille, joten on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja antaa alkulämmölle aikaa.
4. Reitti kannattaa suunnitella sään mukaan. Monesti asfaltti saattaa olla pururataa liukkaampi ja lumen päällä pientareella on yleensä helpompi juosta kuin jäiseksi tampatulla lenkkipolulla. Kannattaa myös tarkkailla ympäristöä huolella koko treenin ajan ja varoa piilojäätä. Jäisillä keleillä kannattaa harkita kaupungissa hiekoitetuilla kävelyteillä juoksemista. Lumihankea voi myös hyödyntää treeneissä: umpihangessa juokseminen pistää lihakset ihan erilailla töihin ja hangessa ei ole niin liukasta kuin teillä - luvassa on varmasti erilainen ja hauska treeni!
5. Huolehdi turvallisuudestasi riittävillä heijastimilla ja muista pitää täyteen ladattu kännykkä mukanasi! Heijastimien avulla näyt muille tienkäyttäjille pimeässäkin säässä ja kännykällä saat soitettua apua tarvittaessa. Talvikeleillä sääolosuhteiden vuoksi kaikenlaiset kaatumiset ja paikkojen rikki menemiset ovat todennäköisempiä kuin kesällä, joten kannattaa varautua myös näihin. Kännykkä kannattaa olla mukana jo siitäkin syystä, että saat kuunneltua hyvää musiikkia ja mitattua lenkkisi keston!
Lenkin jälkeen
6. Lämmittele kunnon lämpimällä suihkulla ja vaihda sen jälkeen puhtaat ja lämpimät vaatteet päälle. Talvella juostessa kylmyys iskee helposti vasta treenin jälkeen ja sen vuoksi kannattaakin välttää treenivaatteissa turhaan hengailua. Kunnon lämmittely ehkäisee myös flunssan iskemistä.
7. Ravintoa tulisi saada pian lenkin jälkeen. Pidä huoli siitä, että syöt treenien jälkeen aina kunnon aterian. Jos ateria ei ole mahdollinen heti treenin jälkeen, ensiavuksi sopivat hyvin banaani ja palautusjuoma. Kotitekoisen palautusjuoman teet helposti vaikkapa maitopohjaisesta kaakaosta! Kaakao on talvella siitäkin hyvä vaihtoehto, että lämpimät juomat tekevät hyvää kylmettyneelle kropalle.
8. Kehonhuoltoa ei tulisi talvellakaan laiminlyödä. Muistathan siis tehdä loppuvenyttelyt noin puoli tuntia varsinaisen treenin jälkeen.
Talvella kylmyys, pimeys, liukkaus, lumisuus ja monet muut ovat hyviä tekosyitä sille, että jättäisi treenit väliin. Kun mieli on maassa ja keskittyminen ei tunnu riittävän mihinkään, kannattaa kuitenkin muistaa, että treeni tuo sinulle älyttömän paljon takaisin! Treenaaminen piristää ja tekee hyvää terveydelle. Kahdessa kymmenessä minuutissa ehtii tapahtua ihmeitä ja jaksaminen on sen jälkeen ihan eri tasolla. Treeneihin kuluva aika tulee muun päivän aikana tuplana takaisin samalla, kun työtehokkuutesi nousee. Muistathan pitää itsestäsi huolta, joka päivä. ♥
from Siru I. http://ift.tt/1NYyGYd
http://ift.tt/1QUkjqj
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti